6 Komponente Om 'N Suksesvolle Opleiding Plan

6 komponente om 'n suksesvolle opleiding Plan 20Articles / Creative% 20Finished / 700x394xBlog-Main-700x394-6-components. jpg, qwidth = 700, aheight = 394, AEXT =.jpg. pagespeed. ic.4X5pbseWKk. jpg "/% 'N Opleidingsprogram is meer as net 'n opeenhoping van volume of opleiding myl. Om 'n suksesvolle program moet 'n mens baie ingewikkeld komponente inkorporeer, wat almal op die regte manier moet gekombineer word ten einde vir 'n atleet om suksesvol te wees skep. Benewens opleiding, 'n atleet & rsquo; s werk en persoonlike lewe moet word ingereken in vir 'n lang-termyn sukses. Daar is niemand sjabloon of plan wat al atlete sal pas - dit is die rede waarom ervare afrigters wat nodig is om in staat wees om te trek uit elk van hierdie komponente om 'n samehangende plan wat werk vir daardie atleet op daardie oomblik in tyd te skep. Afrigters moet ook vaardig in elk van die komponente te wees, en om te weet wanneer in hulp van buite te bring wanneer dit nodig is. Die doel van hierdie artikel is om atlete en afrigters bewus van elk van die ses belangrikste komponente van 'n suksesvolle opleidingsprogram te maak en beklemtoon die gebiede binne elke wat aangespreek moet word en onder die knie met verloop van tyd. Baie van hierdie komponente sal oorvleuel en vul mekaar aan, en is nie eksklusief of uitsluitlik onafhanklik. Jy sal sien dat ek nie ingesluit voeding as een van die komponente, want dit is in 'n kategorie van sy eie. Die ses belangrikste komponente is nie in volgorde van belangrikheid of prioriteit gelys as hierdie orde sal verander van atleet tot atleet, afhangende van hul skillset, ondervinding en wat hul eie persoonlike limiters is. In byvoeging, sal beklemtonings verskil op grond van tyd van die jaar. uithouvermoë beweging Ekonomie Sterkte / Power spoed geestelike fiksheid Recovery / Regeneration Hier het ons & rsquo; n blik op elke komponent te neem en 'n oorsig van sy belang in die opleiding plan, asook gee idees en insig oor hoe om die komponent beter te neem in jou kort - en langtermyn doelwitte. 1. Endurance Driekamp en fietsry is uithouvermoë sport. Wanneer ons dink aan die woord & quot; uithouvermoë & quot; Ons dink dikwels net aërobiese uithouvermoë, wat is in 'n baie belangrike, nog nie die enigste faktor in driekamp of fietsry sukses. Gebiede van uithouvermoë wat aangespreek moet word, sluit in: Spieruithouvermoë - Die vermoë om krag, krag of spoed te genereer oor die duur van 'n gebeurtenis is net so belangrik soos aërobiese uithouvermoë, aangesien dit dikwels bepaal hoe vinnig 'n atleet die wedloop afstand kan dek. Aerobiese Drempel & ndash; Basisvlak uithouvermoë werk is hoofsaaklik aerobiese. Dikwels beskou as basis opleiding. Laktaat of anaerobiese Drempel - Dit is relatief soveel wetenskaplikes 'n universele definisie vir hierdie nie kan bepaal. Dit kan net van gedink as die hoogste intensiteit (watt, tempo, spoed of HR) wat gebruik kan word vir 30-60 minute. VO2 Max - dikwels in 'n laboratorium, maar nie 'n goeie voorspeller van atletiek sukses. VO2 opleiding is moeilik, maar lewer verbetering in alle belangrike uithouvermoë merkers (spesifieke sterkte, volhoubare spoed, krag, drumpel en verbeter uithouvermoë). Tydens jou uithouvermoë sessies, een of meer intensiteit vlakke ter waarde van die opleidingsessie verhoog. Hier is 'n paar voorbeelde: Bike oefensessie: 15-20 minute opwarm. 4x5 minuut-intervalle op maksimum volhoubare watt of poging met 5-min maklik spin herstel (dit werk VO2 Max). Doen dan 3x15 minute pogings net onder jou huidige drumpel. Dan is 'n 5 minute maklik spin. Res van rit op 'n maklike uithouvermoë vlak. Progressiewe tempo run: 30-40 minute op 'n maklike uithouvermoë tempo / HR. Toe 15 minute van progressiewe tempo run, toenemende tempo elke 3 minute. Begin by halfmarathon tempo en doen dan die laaste 3 minute op 1 myl tempo (VO2 Max). 2. Beweging Ekonomie Ons vermoë om doeltreffend en met 'n goeie biomeganika te beweeg is 'n kritieke vaardigheid vir alle uithouvermoë atlete, en een wat voortdurende werk regdeur die beroep vereis. Leer om vlot en doeltreffend te beweeg of it39; s swem, fietsry of loop sal ons in staat stel om meer energie in vinniger gaan sit. Om die analogie van 'n motor gebruik, dit is gelykstaande aan die verbetering van jou liggaam en rsquo; s MPG (myl per gelling). Die verbetering van beweging ekonomie deur 'n beter mobiliteit en hardloop bore is 'n vorm van & quot; vrye spoed & quot ;. Navorsers het bevind dat in hardlopers, kan 'n kwaliteit sterkte opleidingsprogram soveel as 'n 5% - verhoging in prestasie te lewer slegs deur 'n verbeterde bestuur van ekonomie. Daarbenewens het die vermoë om vlot en doeltreffend te beweeg verminder die voorkoms van oorgebruik beserings as gevolg van kompensasies. Bykomende gereedskap om te help jy werk op beweging ekonomie: Bike Rollers - Rollers dwing om te ry met 'n gladde pedaal slag en toe te pas krag eweredig met beide links en regs voete. Om te bly regop wat jy nodig het glad en ontspanne te wees. Treadmill - Tempo werk en intervalle op die treadmill gee jou die geleentheid op gladde, vinnige ritme te werk terwyl bly toegesluit in 'n spesifieke spoed. Jy kan ook voel 'n woelig stride, en vertikale ossillasies (oormatige op en af ​​beweging) op 'n trapmeul meer as wat jy wil op die pad of spoor. Binnenshuise afrigters, met erg af - Skryfbehoeftes opleiers wat erg af sal jou toelaat om gemaklik en doeltreffend en op 'n gegewe wattage te kry. Erg af op opleiers kan jy sluit in 'n spesifieke wattage, dus as jy kadens wissel, sal jy die pedale vrag voel en los. Jy sal ook vind jou meer doeltreffend kadens vir 'n gegewe wattage. Video Tape Analise - Video kan 'n nuttige hulpmiddel vir beide atleet en afrigter wees. Dit is veral waar met swem waar gereelde terugvoering sal jou toelaat om veranderinge in jou swem ekonomie te implementeer. 3. Sterkte / Power Baie uithouvermoë atlete en afrigters gebruik krag opleiding net in die af-seisoen toe fietsry volume word dikwels verminder as gevolg van koue weer of 'n gebrek aan daglig. Dit is veral belangrik vir atlete ouer as 30 om 'n hoë gehalte krag opleiding plan in stand te hou. Navorsing het getoon dat na die ouderdom van ongeveer 30, is daar 'n verlies aan spiermassa van ongeveer 0,5 pond per jaar, of 5 lbs. per dekade ongeag hoeveel aerobiese opleiding wat jy doen. In 'n goed ontwerpte plan sal help om spiere wanbalanse wat dikwels die oorsaak van oormatige beserings. Afseisoen workouts moet duur ongeveer 30 tot 40 minute en 2-3 keer per week, word uitgevoer met in-seisoen planne so min blywende as 15 tot 20 minute 2 keer per week. 'N goed ontwerpte krag opleiding plan moet die volgende insluit: Bewegingsvaardighede - Dit sluit in dinamiese opwarming bore, hardloop bore, en korrektiewe oefeninge wat uniek aan elke atleet kan wees. Hulle help ook beweging ekonomie. Core Stabilisasierekening - Dit sluit stabilisering krag asook stabilisering uithouvermoë en al vliegtuie van beweging. Stabilisering krag is die vermoë om ongewenste beweging uit te skakel, terwyl stabilisering uithouvermoë vereis 'n atleet te stabiliseer oor 'n spesifieke tydperk, of die duur van 'n gebeurtenis. Die meeste hele liggaam multi-gesamentlike bewegings ook 'n komponent stabilisering (sien volgende). Multi gewrigsbewegings - Dit moet die grootste deel van die krag segment. Stoot - Barbell en Halter druk, beide horisontale en vertikale Trek - Vertikale trek soos pull-ups, en horisontale trek soos TRX omgekeerde rye, help vergoed vir die opstel deur vryslag swem en ry aero bars spanning. Enkele been druk - enkele been sterkte variasies soos een-been Squats of agterste voet verhoogde split hurk sit minder stres op die rug, is spesifiek vir fietsry en hardloop, en behels die hip stabiliseerders wat krities is vir besering vermindering. Glute Dominante Oefeninge - soos mini-band loop, enkele been hip-hysbakke en enkele been deadlifts, sal die gluten te versterk en neem stres af die ontvoerders en dyspiere wat algemeen terreine van oorgebruik beserings is. Buigsaamheid / Sagte Weefsel Werk - Krag opleidingsessies moet eindig met buigsaamheid oefeninge en skuim rollende oefeninge om die spiere lengte te herstel en herstel te fasiliteer. Dit neem net 'n paar minute, maar is belangrik om te sluit. Dit is raadsaam om te werk met 'n gekwalifiseerde krag en kondisionering afrigter te help aanwys van 'n toepaslike program wat die beste by die athlete39; s behoeftes en tyd afsprake. Baie programme vir uithouvermoë atlete advokaat hoog (15 spanne en hoër) herhaling stelle. Is belangrik om sterkte en krag te ontwikkel deur die gebruik van lae rep reekse (3 tot 10 spanne per stel) Dit sal nie net ontwikkel en behoorlike krag te handhaaf, maar sal ook sterker senings en bindweefsel wat dikwels die terrein van baie oorgebruik beserings te skep. Baie atlete het die huis gimnasiums waar hulle loop bande en binnenshuise fiets setups. Dit is die ideale plek om jou eie opleidingsentrum te skep. Met min spasie en 'n minimale koste kan jy 'n baie doeltreffende huis opleiding fasiliteit te skep. Sommige groot gereedskap te sluit sou wees: TRX of opskorting afrigter Trek-up bar en 'n groot stuk bands Handgewigte of magsblokke Mini skyfie of Val skyfies mini bands stabiliteit bal Barbeel of Hex bar Om vinnig te gaan, is dit noodsaaklik om 'n soort van spoed opleiding insluit (in al drie dissiplines as you39; re n driekampatleet), regdeur die jaar. Dit kan so maklik soos insluitend weeklikse vordering, kort heuwel downs, of die helfte swembad naellope wees. Vir Meesters atlete is dit veral belangrik omdat, sodra spoed verloor, is dit baie moeiliker om te herwin. As jou opleiding jaar vorder nader na jou sleutel rasse wat jy wil hê dat jou spoed sessies om nouer model aan die vereistes van jou ras. Dit sal verskil na gelang van die afstand van jou rasse en jou huidige ras treë. Kort-kursus atlete sal spoed werk te doen in en rondom hul huidige 5k-tempo, terwyl lang loop atlete sal doen & ldquo; n vinnige sessies & ldquo; by 10k na halfmarathon tempo. Tydens koue wintermaande, skryfbehoeftes opleiers en loop bande is groot toestelle op spoed te werk, aangesien jy al die veranderlikes kan beheer. omset s in 'n beheerde omgewing; die trapmeul kan dwarsdeur die jaar gebruik word om spoed werk wat jou sal toelaat om 'n bietjie vinniger as wat jy sou op die baan hardloop, en sodoende jou liggaam & rsquo opleiding doen. In die swembad kort naellope, met baie van die res of versnellings, binne langer stelle sal help om jou swem-spesifieke krag en spoed te handhaaf. Jy kan ook spane, vinne, of enkel bands gebruik in enige kombinasie tot variasies in spoed stelle te skep. Hierdie stelle hoef nie lank te wees, en moet jy nie uitgeput verlaat. Klein dosisse van spoed deur die jaar sal help om die spoed wat jy moeilik om te bekom gewerk handhaaf. 5. geestelike fiksheid Ek het ingesluit hierdie is 'n belangrike komponent want dit is dikwels 'n beperkende faktor vir baie atlete. & Ldquo; Jy is wat jy dink, die meeste van die tyd & rdquo. Die bereidwilligheid om te stoot deur teenspoed, harde opleiding voorwaardes en ras stres is dikwels wat bepaal sukses in uithouvermoë sportsoorte. Mededinging is die geleentheid al die dinge wat jy gewerk het in jou opleiding in die spel te sit. Dit moet nie 'n bron van stres, maar 'n geleentheid om nuwe vlakke te bereik. Te dikwels atlete baseer hul opleiding of eiewaarde op hierdie rasse, groep workouts of die laaste interval wat hulle gedoen het, wanneer dit belangriker om te kyk na die hele liggaam van die werk. Jy is dit verskuldig aan die kompetisie om jou beste elke keer as jy stap op die wenstreep te bring. oortuig jouself nooit jy & ldquo; opleiding deur middel van 'n wedloop & rdquo ;, want dit raak 'n glybaan wanneer dinge moeilik in die wedloop. Atlete kan nie bang wees om die grense in opleiding en die kompetisie druk wees, en wees bereid om te misluk, want dit is deel van die proses. Net soos swem, fietsry en hardloop is vaardighede, moet atlete aan die ingesteldheid en geestelike vaardighede om kompeterend te wees, in die gesig staar teenspoed en leer uit sub-par vertonings om beter te word ontwikkel. Jy moet iets nuuts te leer elke keer as jy ras. Dit is wat driekamp of fiets wedrenne so spesiaal maak. Na 27 jaar van mededingende wedrenne, voortgaan ek om te leer. 6. Herstel / Regeneration Opleiding is nie net om in soveel myle as moontlik. Dit is die vermoë om die liggaam te beklemtoon en te herstel sodat dit aanpas by 'n hoër vlak. Die gebied van die herstel / herstel is wyd aangegryp deur die multi sport gemeenskap. Dit is maklik om mense opleiding en wedrenne met kompressie klere sien, en die gebruik van alle vorme van aanvullings en herstel drankies. Ander gebiede van herstel wat so belangrik kan wees, maar word dikwels oor die hoof gesien, is die slaap, bloed chemie, en hartklop veranderlikheid. Slaap - Dit is die enkele beste herstel metode, maar omdat dit nie kan gepatenteer en bemark, is dit dikwels oor die hoof gesien. Die gebruik van toestelle soos Zeo slaap monitors jou toelaat om die kwaliteit en kwantiteit van die slaap te meet. Dit maak ook voorsiening vir die dop van diepe slaap en REM-slaap, wat noodsaaklik is vir beide fisiese en geestelike herstel. Dink aan dit as 'n krag meter vir slaap. As jy dit meet, kan jy dit hanteer. Bloed chemie - 'N paar keer 'n jaar, is dit & rsquo; s belangrik om groot merkers in die bloed op te spoor. Wanneer sekere sleutel merkers is laag, sal dit 'n beduidende uitwerking op opleiding en gesondheid. Die vermoë om op te spoor sleutel bloed merkers sal jou toelaat om opleiding te optimaliseer en ras prestasie te maksimeer. Dit is goed om die aanvanklike merkers gedoen tydens die afseisoen kry en dan van tyd tot tyd monitor hulle dwarsdeur die jaar om seker te maak daar is geen abnormaliteite. Maatskappye soos InsideTracker gebruik 20 sleutel merkers spesifiek vir atlete, waaronder yster, testosteroon en kalium Hartklop Veranderlikheid - Ook bekend as HRV, hierdie meet jou body39; s parasimpatiese senuwee spanning, wat in kort is jou totale stres pakket. Dit sluit in opleiding stres en alle ander lewe beklemtoon. Dop HRV sal toelaat om beter te verstaan ​​wanneer om hard op te lei en toe te back-af in 'n objektiewe wyse. Dit is 'n nuwe en opkomende tegnologie wat die manier waarop ons persoonlike behoeftes van ons opleiding planne in die toekoms sal lei. HRV het baie bekostigbare geword as gevolg van programme wat jy kan gebruik met jou smartphone. Kyk bietjie na Ithlete, Bio-krag of Omega golf vir HRV gereedskap. Dit is moeilik om te verfyn alle opleiding af na net 6 komponente, maar my doel vir hierdie artikel was om jou 'n paar gedagtes en insigte gee as om dinge wat dalk ontbreek van algemene opleidingsprogramme. Dit is belangrik om opleiding benaderings en planne om die individu en hul spesifieke behoeftes aan te pas, ten einde 'n gesonde funksionering atleet wat sal wees in die sport vir 'n lang tyd te skep. Ek hoop dat hierdie artikel lei jou na 'n paar nuwe areas van jou opleiding wat die deure kan oopmaak vir verbeterde prestasie te verken. Sterkte in jou 2013 opleiding en wedrenne seisoen! Oor die skrywer 20Articles / outeur% 20Headshots / xtimcrowley. jpg, qwidth = 100, aheight = 100, AEXT =.jpg. pagespeed. ic. RRdnMVwQ7G. jpg "/% Tim Crowley is 'n VSA T vlak III driekamp-afrigter. Hy was 'n lid van die 2008 Olimpiese afrigtingspan, was 2009 USAT Elite afrigter van die jaar. Tim is die eienaar van TC2coaching. is Hoof krag en kondisionering afrigter by Mont Verde Akademie, en medestigter van TriathleteWorkshop. Tim is gebaseer uit Clermont Florida en kan gekontak word by TC2coachinggmail.